# 今晚，慢慢睡去 · 完整文字版

一份可以直接阅读、保存的完整文字引导。文字版不会自动计时，各阶段时长仅用于对照自动引导；也可以按自己的节奏阅读。

全程无声音 · 5 个阶段 · 自动引导合计约 8 分钟

请在安全、可以休息的环境中使用。如感到不适，随时停止练习并睁开眼睛。

## 01 / 安顿下来 · 30 秒

先找到一个舒服的位置

### 让身体被床铺稳稳接住

不需要改变什么。只要感受背部、肩膀和双腿的重量。

### 轻轻闭上眼睛

允许下颌松开一点，舌尖也不必再用力。

## 02 / 呼吸调整 · 2 分钟

不追求深，只追求慢

### 吸气

用鼻子轻轻吸气四拍。

### 呼气

慢慢呼气六拍，让呼气比吸气更长。

## 03 / 身体放松 · 2 分钟

让注意力从上到下移动

### 松开眉心和眼周

让额头变得平整，眼球安静地沉进眼眶。

### 放下肩膀和双手

肩膀离耳朵远一点，手指不再抓住今天。

### 让胸口和腹部柔软

每一次呼气，都让身体往下沉一点。

### 松开大腿、小腿和脚趾

感觉双腿的重量，脚趾也不必再保持任何姿势。

### 全身一起被托住

不用一块一块照顾了。整个人都可以交给床铺。

## 04 / 色彩冥想 · 2 分钟

想象一团柔和的颜色

### 它先停在你的胸口

不明亮，也不刺眼，只是一团有温度的微光。

### 让颜色随着呼吸扩散

吸气时聚拢，呼气时向肩膀、手臂和腹部铺开。

### 让它经过今天疲惫的地方

你不需要解释疲惫，只需要给它一点空间。

### 整张床都被柔和的颜色包围

边界开始模糊，你可以安全地待在这片颜色里。

## 05 / 进入睡眠 · 1 分钟 30 秒

接下来，不再跟随任何节奏

### 让呼吸自己发生

不用数拍，也不用确认做得对不对。

### 允许念头经过

不追上去，也不推开。它们会自己走远。

### 今天已经结束了

没有必须现在解决的事。明天会在明天到来。

### 你可以慢慢睡去

如果还醒着，也没有关系。安静地躺着就已经足够。

## 结束之后

让呼吸自己发生，让床铺继续托住你。屏幕可以放下了，剩下的夜晚不需要你的努力。

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