A QUIET WAY INTO SLEEP
今晚，
慢慢睡去。
不需要立刻睡着，也不需要把思绪赶走。给自己八分钟， 跟随呼吸、身体和一团柔和的色彩，让今天一点点离开。
自动版约 8 分钟
全程无声音
自动版可暂停
- 01安顿下来让身体知道，现在可以停下了
- 02呼吸调整吸气四拍，呼气六拍
- 03身体放松从眉心一路松到脚趾
- 04色彩冥想让柔和的颜色慢慢扩散
- 05进入睡眠不再努力，允许意识变轻
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01 / 安顿下来
08:00先找到一个舒服的位置
让身体被床铺稳稳接住
不需要改变什么。只要感受背部、肩膀和双腿的重量。
- 01安顿
- 02呼吸
- 03身体
- 04色彩
- 05入睡
NOTHING MORE TO DO
现在，
什么都不用做。
让呼吸自己发生，让床铺继续托住你。屏幕可以放下了， 剩下的夜晚不需要你的努力。
KEEP THE WORDS
不看倒计时，也可以慢慢来。
先读一遍，再决定今晚怎样开始。完整文字不需要脚本；也可以保存到自己的笔记里。
展开完整引导 5 个阶段 / 自动版约 8 分钟
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01
安顿下来
30 秒先找到一个舒服的位置
- 让身体被床铺稳稳接住
- 不需要改变什么。只要感受背部、肩膀和双腿的重量。
- 轻轻闭上眼睛
- 允许下颌松开一点，舌尖也不必再用力。
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02
呼吸调整
2 分钟不追求深，只追求慢
- 吸气
- 用鼻子轻轻吸气四拍。
- 呼气
- 慢慢呼气六拍，让呼气比吸气更长。
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03
身体放松
2 分钟让注意力从上到下移动
- 松开眉心和眼周
- 让额头变得平整，眼球安静地沉进眼眶。
- 放下肩膀和双手
- 肩膀离耳朵远一点，手指不再抓住今天。
- 让胸口和腹部柔软
- 每一次呼气，都让身体往下沉一点。
- 松开大腿、小腿和脚趾
- 感觉双腿的重量，脚趾也不必再保持任何姿势。
- 全身一起被托住
- 不用一块一块照顾了。整个人都可以交给床铺。
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04
色彩冥想
2 分钟想象一团柔和的颜色
- 它先停在你的胸口
- 不明亮，也不刺眼，只是一团有温度的微光。
- 让颜色随着呼吸扩散
- 吸气时聚拢，呼气时向肩膀、手臂和腹部铺开。
- 让它经过今天疲惫的地方
- 你不需要解释疲惫，只需要给它一点空间。
- 整张床都被柔和的颜色包围
- 边界开始模糊，你可以安全地待在这片颜色里。
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05
进入睡眠
1 分钟 30 秒接下来，不再跟随任何节奏
- 让呼吸自己发生
- 不用数拍，也不用确认做得对不对。
- 允许念头经过
- 不追上去，也不推开。它们会自己走远。
- 今天已经结束了
- 没有必须现在解决的事。明天会在明天到来。
- 你可以慢慢睡去
- 如果还醒着，也没有关系。安静地躺着就已经足够。
让呼吸自己发生，让床铺继续托住你。屏幕可以放下了，剩下的夜晚不需要你的努力。
请在安全、可以休息的环境中使用。如感到不适，随时停止练习并睁开眼睛。
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